Trente minutes, c’est à peine 2% de votre journée, mais c’est tout ce qu’il faut pour un entraînement musculaire réussi pour les triathlètes. Selon l’entraîneur et kinésithérapeute Stephen Weinmann, propriétaire de la franchise irlandaise de fitness BikeRowSki, les triathlètes qui n’intègrent pas d’entraînement musculaire régulier dans leurs séances d’entraînement finissent par compromettre leur capacité à produire leur meilleure force musculaire.
Weinmann explique que la mise en œuvre d’un entraînement de force avec des poids faibles et des répétitions élevées garantit que le système musculo-squelettique d’un triathlète peut supporter les efforts cardiovasculaires réguliers nécessaires le jour de la course.
« Cela améliore la capacité du corps à soutenir des périodes de travail plus longues contre des niveaux de résistance juste au-dessus du seuil ou de la capacité musculaire actuelle [du triathlète] – et améliorera lentement mais sûrement la capacité à produire un peu plus de force, ce qui améliorera les chronos en compétition », explique-t-il.
« Tous les groupes musculaires sont sollicités pendant une course. Nous voulons créer un programme d’entraînement avec un expert du fitness afin qu’un triathlète améliore sa capacité à progresser en force », a-t-il ajouté.
Pourquoi l’entraînement musculaire est-il important pour les triathlètes ?
Indépendamment de la discipline et de l’objectif, chaque saison, le but est le même : s’améliorer. En gardant cet objectif à l’esprit, nous pouvons facilement comprendre pourquoi le travail de la force pour les triathlètes est une partie importante du plan d’entraînement :
- La prévention des blessures : C’est la raison la plus souvent invoquée pour justifier l’exécution d’exercices de musculation. Une dose régulière d’exercices de musculation peut contribuer à augmenter la densité osseuse, à maintenir la masse musculaire et à protéger les articulations et ainsi éviter les blessures.
- Amélioration de la condition physique : Si l’objectif est toujours de s’améliorer dans le sport spécifique sur lequel on se concentre, il ne faut pas non plus chercher à s’affaiblir en dehors de ce sport. Il est important d’être un triathlète, et pas seulement un cycliste, un coureur ou un nageur. Sentez-vous à votre meilleur niveau, peu importe ce que vous faites.
- Augmentation de la puissance : l’entraînement en force, en particulier avec des poids, augmente les fibres musculaires à contraction lente. Les fibres musculaires à contraction lente ne produisent pas d’acide lactique à la même vitesse que les muscles à contraction rapide, ce qui vous permet de produire plus de puissance pendant plus longtemps. Un seuil de lactate élevé est synonyme de puissance accrue.
- Amélioration de la forme et de la biomécanique : Les exercices de musculation sont parfaits pour corriger les déséquilibres de notre corps. Une meilleure posture et un meilleur alignement général du corps peuvent être obtenus grâce à un travail de force continu et cohérent.
- Distribution égale de la puissance : Qu’il s’agisse du coup de pédale ou de la foulée en course à pied, le travail de musculation aide les athlètes à fournir une puissance plus homogène et plus régulière au sol ou aux pédales. L’efficacité s’en trouve améliorée, ce qui permet à l’athlète de mieux résister à la fatigue.
30 minutes de renforcement musculaire pour les triathlètes
Découvrez le programme de 30 minutes d’entraînement musculaire pour triathlètes de Weinmann. Ces exercices vous aideront à développer l’endurance musculaire dont vous avez besoin pour le triathlon. Reposez-vous 30 secondes entre chaque mouvement, reposez-vous deux minutes à la fin de la série et répétez quatre fois.
Tirage poitrine vertical à la poulie
Placez-vous face à l’appareil et saisissez la barre à deux mains à bout de bras. En vous appuyant sur l’abdomen et en engageant les fessiers, appuyez sur la barre jusqu’à ce qu’elle arrive au niveau des hanches. Faites une pause d’une seconde et prenez trois secondes pour revenir lentement. Effectuez 12 répétitions.
Développé couché avec haltères en alternance
Allongez-vous sur un banc, les bras complètement tendus avec des haltères. Abaissez un haltère pendant trois secondes jusqu’au niveau de la poitrine, en laissant l’autre bras tendu. Revenez à la position de départ pendant une seconde. Alternez des deux côtés avec 20 répétitions pour chaque haltère.
Tirage à un bras avec haltère en appui sur le banc
Placez les deux pieds sur le sol, penchez-vous et poussez vos hanches vers l’arrière, en plaçant une main d’appui sur le banc. Gardez la poitrine haute, le menton rentré et le dos plat avec une légère flexion des genoux. Saisissez un haltère, en gardant le coude près du côté, et ramenez l’haltère jusqu’à la cage thoracique. Effectuez 12 répétitions de chaque côté.
Fentes alternées avec haltères
En tenant une paire d’haltères à vos côtés, faites un pas en avant pour faire une fente, en gardant le dos droit, les abdos engagés et le genou avant derrière les orteils. Laissez votre genou arrière toucher le sol, faites une pause, puis poussez vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez debout. Alternez avec 24 répétitions pour chaque haltère.
Planche latérale
Allongez-vous sur le côté, les jambes et les pieds superposés. Avec l’avant-bras à plat sur le sol, poussez-vous vers le haut en ligne droite – continuez à serrer vos fessiers et à rester gainé. Maintenez la position pendant 30 secondes de chaque côté.
Conseils pour l’entraînement musculaire des triathlètes
Faire du renforcement musculaire une priorité est la première étape pour les triathlètes. Ensuite, il s’agit d’affiner la façon dont celui-ci peut directement aider vos performances à l’entraînement et sur le parcours de la course. Voici quelques conseils supplémentaires à garder à l’esprit lorsque vous intégrez un programme de renforcement musculaire à votre plan d’entrainement en triathlon.
1. Votre entraînement de la force en intersaison et pendant la saison des compétitions sera légèrement différent
En plus des séances de renforcement musculaire avec des poids et nombre de répétitions définis comme celles décrites ci-dessus, pendant la saison des compétitions, donnez la priorité à la mobilité et à l’équilibre, et effectuez des mouvements multi articulaires et coordonnés. Comme le dit Kate Ligler, « rattraper son retard en matière d’entraînement musculaire est une démarche risquée en cours de saison ». Donc, si vous n’avez jamais fait de musculation et que vous êtes au milieu de la saison, restez simple et concentrez-vous sur les éléments de base décrits ic. Si vous souhaitez explorer de nouveaux types d’entraînement musculaire, comme soulever des charges lourdes, faites-le pendant l’intersaison. Puis, lorsque vous reprenez votre entraînement au cours de la nouvelle saison, intégrez-le à votre routine afin de ne pas avoir à repartir de zéro.
2. Tenez compte de votre calendrier de course
Bien qu’un entraînement musculaire régulier soit presque toujours une bonne idée, soyez prudent à l’approche des courses importantes. Tout comme vous réduisez le volume global d’entraînement, vous devez réduire les mouvements qui peuvent vous laisser avec des douleurs ou fatigué. Et comme pour l’entraînement d’endurance, vous ne perdrez pas tout de suite votre forme physique. Dans une étude, les coureurs qui ont interrompu leur entraînement musculaire en ont conservé les bénéfices pendant quatre semaines et sont devenus plus rapides.
3. Arrêtez de trouver des excuses
Il est très facile de trouver une raison pour ne pas faire de musculation. Ne vous persuadez pas que vous deviendrez trop musclé ou que cela aura un impact sur votre capacité à réaliser vos autres entraînements. De plus, on trouve toujours le temps de faire les choses si on s’en donne les moyens.
4. Connaitre les fondamentaux
En plus de vous assurer que vous utilisez la bonne posture pour tous les mouvements (c’est indispensable), avoir connaissance des fondamentaux pour créer un programme de musculation de qualité est essentiel.
5. Toujours s’échauffer correctement
On ne se lance pas dans une séance sans s’être échauffé et il en va de même pour les haltères. En zappant l’échauffement, vous limitez l’efficacité de l’entraînement et vous risquez de vous blesser.
En résumé : Triathlon et renforcement musculaire : incontournables pour progresser !
La séance de 30 minutes décrite ci-dessus est l’un des nombreux exercices de musculation que les triathlètes peuvent effectuer. Si vous êtes au milieu d’un gros bloc d’entraînement, attendez d’avoir dépassé votre objectif de course avant de vous lancer dans un bloc de renforcement musculaire.
